После праздников многие калининградцы задумываются о том, как вернуть форму и сбросить лишние килограммы. Важно делать это безопасно: резкое ограничение еды или голодовка могут навредить организму, а результат окажется кратковременным. Эксперты советуют строить рацион и тренировки так, чтобы новые привычки сохранялись надолго.
О безопасном похудении за месяц рассказала врач-эндокринолог, диетолог и нутрициолог ФНКЦ ФМБА России Инна Тихонова. Она рекомендует ставить реалистичную цель: потеря 3-5 кг за 4 недели.
«Первая неделя может дать 1,5-2,5 кг — это в основном вода. Далее оптимально терять 0,5-1 кг в неделю. Так вы избавляетесь именно от жира, а не мышц или жидкости»Эксперт объясняет, что для этого необходимо создать умеренный дефицит калорий: сократить привычный рацион на 15-20%, но не опускаться ниже 1200-1300 ккал для женщин и 1500-1600 ккал для мужчин. В меню делают акцент на белках (курица, рыба, яйца, творог), полезных жирах (орехи, авокадо) и сложных углеводах (овсянка, гречка, овощи). Вместо сладкой газировки, белой выпечки и фастфуда лучше выбирать овощи, фрукты и полезные перекусы.
«Если хочется сладкого — не запрещайте себе. Пара долек горького шоколада или фрукт помогут избежать срывов. Контейнеры с полезной едой, приготовленные заранее, спасают от спонтанных перекусов»Физическая активность играет не менее важную роль. Силовые упражнения — приседания, выпады, отжимания, планка — помогают сохранить мышцы и ускоряют метаболизм. Тихонова советует сочетать их с интервальными кардиотренировками два-три раза в неделю, а также стараться проходить 10 000 шагов ежедневно: выходить на остановку раньше, отказываться от лифта.
«Недосып повышает уровень кортизола, замедляет жиросжигание и усиливает голод. Сон так же важен, как и питание и тренировки»Специалист предупреждает о типичных ошибках: голодовка ниже безопасного уровня калорий, отказ от жиров и кардио без силовых нагрузок замедляют обмен веществ и ухудшают состояние кожи. Даже если за месяц не удастся достичь идеального веса, формируются полезные привычки — пить воду, есть больше белка и двигаться, — которые дадут результат в долгосрочной перспективе и помогут удерживать форму после праздников.
Ранее мы писали, что идеализация партнера незаметно губит шансы калилинградцев на любовное счастье.