Спорт — это не только здоровье, но и риск травм, особенно для любителей, которые часто пренебрегают правилами безопасности. О профилактике повреждений рассказал заведующий отделением медицинской реабилитации взрослых с нарушениями функции периферической нервной системы и костно-мышечной системы Национального медицинского исследовательского центра «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России Ярослав Эдуардович Муравьев.
Основные травмы, преследующие любителей спорта
Одной из самых частых проблем, с которой сталкиваются новички в фитнесе, остается пателлофеморальный синдром, или «колено бегуна». Боль вокруг надколенника усиливается при подъеме или спуске по лестнице или после долгого сидения. В основную группу риска входят бегуны, люди, тренирующиеся со свободным весом (например, присед со штангой).
Основные причины появления данного синдрома — особенности строения коленного сустава, избыточный вес, неправильная техника выполнения упражнения, слабые мышцы бедра.
«Новички часто резко увеличивают нагрузку, не подготовив тело», — объясняет специалист.
Нередко расплатой за невнимательность любителей спорта становится повреждение связочного аппарата, хрящевых структур (менисков). Это происходит при отсутствии разминки, неправильной спортивной обуви, нарушении техники выполнения упражнений.
Как избежать травм: советы от профессионала
Эффективная профилактика спортивных травм начинается с правильной разминки, которая должна включать три последовательных этапа: общую активацию организма, динамическую мобилизацию суставов и специфическую подготовку ключевых мышц. Не менее важна и заминка, помогающая телу плавно перейти в состояние покоя.
При планировании тренировочного процесса следует придерживаться принципа постепенности, увеличивая нагрузку не более чем на 10% в неделю и обязательно включая восстановительные периоды. Многие люди допускают типичную ошибку — пытаются за одну интенсивную тренировку компенсировать недельное отсутствие физической активности.
Наконец, особое внимание нужно уделять подбору спортивной экипировки, особенно обуви, которая должна соответствовать индивидуальным особенностям стопы и характеру нагрузки.
Когда боль — сигнал остановиться
Ярослав Муравьев подчеркивает, что не всякие болевые ощущения опасны. Дискомфорт в мышцах после тренировки — норма, если он проходит через 1–2 дня. Но если боль острая, локализованная в суставах или мышцах, сопровождается отеком или нестабильностью — нагрузку нужно прекратить немедленно и обратиться к врачу.
Специалист НМИЦ ЛРЦ Минздрава России уверен, что спорт должен приносить пользу, а не проблемы. Регулярные умеренные тренировки, внимание к технике и сигналам тела — лучшая профилактика травм.
«Устойчивый прогресс возможен только при соблюдении принципа постепенности. 2–3 тренировки в неделю безопаснее, чем одна интенсивная. Прислушивайтесь к сигналам своего тела, уважайте физиологические границы и обращайтесь за профессиональной консультацией при первых признаках дискомфорта», — подытоживает эксперт.
