Частота отдыха зависит от типа нагрузки, ее объема и уровня подготовки. О том, как правильно отдыхать между тренировками, рассказала фитнес-тренер FitStars, специалист по биомеханике и адепт умного фитнеса Виктория Вакулина.
В среднем, после силовой тренировки требуется около двух дней для полноценного восстановления мышц. Однако, отдохнуть от силовых тренировок можно и с помощью активности. Подойдут упражнения на мобильность суставов, легкое кардио, нейрофитнес. Такое чередование нагрузок может даже улучшить процесс восстановления.
При умеренной крепатуре можно идти на тренировку. Однако, эксперт советует проработать другие мышечные группы или снизить интенсивность. Если боль ограничивает движение или сохраняется дольше трех дней — это сигнал, что тело не успевает восстанавливаться.
Тренер привела несколько пунктов, которые могут помочь выявить состояние «перетренированности»:
- все бесит, даже тренировка;
- сил меньше, чем раньше, хотя вы занимаетесь;
- не можете уснуть или наоборот — все время хочется спать;
- чаще болеете, не можете собраться;
- тело «не ваше», будто все разваливается.
Также эксперт перечислила несколько способов, которые помогут качественно восстановиться:
- Сон. 7–9 часов — база восстановления ЦНС и мышц.
- Низкоинтенсивная активность: прогулки, плавание, мягкая растяжка.
- Миофасциальный релиз, дыхательные практики.
- Контрастный душ или теплая ванна с солью.
- Массаж и баня.
- Работа с психоэмоциональным фоном: стресс — главный «пожиратель» ресурсов восстановления.
Эксперт отмечает, что часто лень — это маскировка усталости, перетренированности или перегрузки ЦНС. Полезная же лень — это осознанный выбор паузы во благо адаптации.
