Задумывались ли вы, почему та же самая еда утром бодрит, а вечером может вызывать тяжесть? Все дело не только в составе, но и во времени. Виной всему — наши циркадные ритмы, то есть встроенные биологические часы.
Елизавета Прокудина — фитнес-тренер FitStars, эксперт по силовому и функциональному тренингу, стретчингу и пилатесу рассказала о циркадных ритмах питания.
Что это такое?
Представьте, что у вашего тела есть главный процессор в мозге и множество «датчиков» в печени, кишечнике и других органах. Все они работают в едином ритме «день–ночь», управляя сном, гормонами и обменом веществ.
Питание в согласии с этими ритмами — это когда вы даете организму пищу тогда, когда он готов ее усвоить. Днем он легко переваривает еду и превращает ее в энергию, а ночью ему это дается с трудом. Если есть в унисон с природными часами, можно улучшить и форму, и самочувствие.
Как время еды сказывается на самочувствии:
- Обмен веществ. Днем тело отлично реагирует на пищу и использует ее для активности. Ночью метаболизм замедляется, и излишки проще откладываются «про запас».
- Пищеварение. Желудок и кишечник активнее работают в светлое время суток. Поздний ужин может обернуться тяжестью, вздутием или изжогой.
- Гормоны. Утром кортизол будит нас и дает энергию, пробуждая аппетит. С наступлением темноты вырабатывается мелатонин, который готовит тело ко сну и приостанавливает пищеварение. Когда мы едим на ночь, эти два гормона конфликтуют, и наши внутренние часы сбиваются.
Что получим в итоге? Как это отразится на внешности?
- Вес. Даже при одинаковом меню, но сдвинув время приемов пищи, можно снизить риск набора лишних килограммов. Тело просто будет эффективнее тратить калории.
- Кожа. Ночные перекусы мешают качественному сну, а невыспавшийся человек — это часто тусклая и отечная кожа. Режим питания помогает гармонизировать гормональный фон, что сразу видно по лицу.
- Энергия и настроение. Равномерное питание в течение дня помогает поддерживать стабильный уровень сил. Вы лучше концентрируетесь, больше успеваете и реже страдаете от перепадов настроения.
С чего начать? Простые правила:
- Старайтесь есть днем. Самый простой подход — уместить основные приемы пищи в промежуток с 8 утра до 8 вечера. Сделайте завтрак и обед сытными, а ужин — легким, например, белковым, и постарайтесь закончить его за 3–4 часа до сна.
- Не пропускайте завтрак. Поешьте в течение пары часов после пробуждения. Это запустит метаболизм и задаст правильный тон всему дню.
- Откажитесь от поздних перекусов. После 9 вечера пищеварение уже «спит». Дайте ему отдохнуть.
- Соблюдайте режим. Старайтесь есть примерно в одно и то же время даже в выходные. Сдвиг на 2–3 часа может нарушить ход ваших внутренних часов.
- Высыпайтесь. Без полноценного сна все эти правила не работают. Циркадные ритмы сна и питания неразрывно связаны.
Важно: эти советы — для здорового человека. Если у вас диабет, вы беременны, кормите грудью, работаете по ночам или серьезно занимаетесь спортом, режим питания нужно подбирать индивидуально.
Прислушивайтесь к своему телу, и вы поймете: лучший советчик — это сама природа и ее мудрые ритмы.
Ранее «МК в Калининграде» писал о том, что калининградцам посоветовали помириться с едой и перейти к интуитивному питанию.
