Кажется, что в старших классах и во времена студенчества для того, чтобы похудеть, вполне достаточно было пропустить пару раз ужин, а поддержание веса и вовсе будто происходило само собой. После 35 лет процессы похудения и удержания результата уже не кажутся такими простыми. Ученые доказали, что дело тут вовсе не в возрастном замедлении метаболизма, который хотелось бы обвинить в такой ситуации, а совсем в других факторах, а точнее — в их совокупности. Специально для «МК в Калининграде» эндокринолог Ирина Троицкая рассказала о них.
Метаболизм не виноват
Разговор о весе и метаболизме все чаще выходит за рамки медицинских кабинетов. Долгое время считалось, что после 35 лет организм начинает накапливать лишний вес из-за неизбежного замедления обмена веществ. Однако исследование, опубликованное в журнале Science, показало, что базальная скорость метаболизма остается стабильной на протяжении всего взрослого периода — от 20 до 60 лет. Это значит, что возрастное замедление метаболизма — миф, успешно развенчанный учеными.
А вот увеличение веса, которое многие замечают, как раз совсем не миф. Доказано, что после 35 многие начинают «наедать» килограммы. Этот процесс приостанавливается только к 70 годам. Факт набора связан с влиянием сразу нескольких причин. Среди них изменение уровня физической активности, перестройка гормональной системы, стресс и низкое качество сна.
Физическая активность
После 30-35 лет многие начинают гораздо меньше двигаться. Этому во многом способствуют современные технологии: сервисы доставки, удаленная работа, развитый общественный транспорт, доступность личного авто или такси. Потребность ходить пешком у многих снижается, из-за чего проходить те самые 10 тысяч шагов, которые долгое время считались золотым стандартом активности, не получается.
Впрочем, даже тем, кто двигается достаточно, с годами прежние нагрузки начинают даваться сложнее: выносливость естественным путем снижается. Кроме того, с возрастом человек начинает терять по 3-5% мышечной массы каждые 10 лет. Этот процесс называют саркопенией, в той или иной степени с ним сталкивается каждый после 30.
«Мышцы — главные потребители энергии. Чем меньше мышц, тем ниже расход калорий, и тем выше вероятность набора лишних килограммов. Особенно хорошо это становится заметно, если человек не занимается активно спортом и ведет в целом малоподвижный образ жизни», — объясняет эндокринолог Ирина Троицкая.
Гормональная перестройка
Еще один фактор, влияние которого нельзя недооценивать — инсулинорезистентность. Ткани становятся менее чувствительным к инсулину — гормону, который отвечает за доставку глюкозы в клетки. Отсутствие реакции клеток на инсулин становится для организма поводом вырабатывать его в еще больших количествах.
«Избыток инсулина приводит к тому, что организм начинает запасать жир, а не расщеплять его — работа фермента, ответственного за расщепление жировых запасов блокируется. В итоге жировые запасы увеличиваются, откладываясь прежде всего в области живота», — добавляет Ирина Троицкая.
Параллельно с возрастом падает уровень половых гормонов — у мужчин становится меньше тестостерона, у женщин — эстрогенов. Это тоже влияет на вес: потеря мышечной массы ускоряется, а процесс отложения жира становится более интенсивным. Поскольку мышцы являются главным «потребителем» энергии в покое, сокращение их объема способствует набору жировой ткани, даже если рацион и уровень физической активности формально не меняются.
Стресс и сон
Свой вклад вносит и хронический стресс, с которым живут многие — особенно жители крупных городов, и нехватка сна, также встречающаяся довольно часто. Хронический стресс приводит к устойчивому повышению гормона стресса кортизола, который стимулирует отложение висцерального жира — того, что скапливается вокруг внутренних органов и формирует плотный заметный живот.
«Кроме того, избыток кортизола усиливает тягу к высококалорийной пище. Люди, испытывающие стресс, часто заедают его чем-то вкусным. Создается порочный круг: стресс усиливает аппетит и тягу к сладкому, это ведет к набору дополнительных килограммов, а еще сильнее увеличившийся вес вновь становится фактором стресса», — дополняет Ирина Троицкая.
Удар по гормональной системе наносит и недосып, который также воспринимается организмом как стресс. Ограничение сна — 5-6 часов ночью вместо 7-8 часов снижают чувствительность к инсулину на 20–30%, а также нарушает баланс гормонов аппетита: уровень грелина — гормона голода, растет, а лептина — гормона насыщения, становится меньше.
Нужен комплексный подход: как вернуть контроль над весом
Принимать набор веса как неизбежный факт совершенно точно не стоит: нормализовать его можно, главное — вовремя принять меры.
Тем, кто хотел бы похудеть, стоит сдать анализы — на глюкозу, инсулин, гормоны щитовидной железы и половые гормоны, а результаты лабораторных исследований обсудить с врачом. Также важно скорректировать питание, сделав акцент на необходимый мышцам белок, добавить в свою жизнь регулярные силовые нагрузки, наладить сон и снизить стресс.
«Изменение образа жизни действительно помогает, но при инсулинорезистентности и лишнем весе, с которым не удается справиться годами, этого может оказаться недостаточно. Дополнительной поддержкой для них могут стать современные препараты, на основе тирзепатидов от производителя Герофарм. В основе такого рода лекарств – вещество тирзепатид, который воздействует сразу на два гормона (ГПП-1 и ГИП), отвечающих за регуляцию аппетита и обмен веществ», — резюмирует Ирина Троицкая.
Важно понимать: подобные препараты — не «волшебная палочка» и не замена здоровому образу жизни. Они работают только в комбинации с правильным питанием, физической активностью, нормальным сном и управлением стрессом, помогая создавать условия, в которых изменения образа жизни начинают приносить желаемый результат.
«Врач, опираясь на результаты анализов (включая уровень глюкозы и гликированного гемоглобина), подбирает индивидуальный план лечения, который помогает не только скорректировать вес, но и ощутимо улучшить качество жизни. Такие препараты не «сжигает» жир напрямую, а имитирует действие природных инкретиновых гормонов, усиливая чувство сытости, замедляя опорожнение желудка и помогая человеку естественно есть меньше», — добавляет она.
Набор веса после 35 лет — это не приговор, а возможность подружиться со своим организмом по-новому: сдать базовые анализы, наладить питание, добавить силовые и кардио тренировки, научиться бережнее обращаться к самому себе.
