Вопрос эффективности спортивных добавок — один из наиболее популярных и часто обсуждаемых в фитнес-сообществе. Насколько полезны и результативны такие добавки, рассказал Александр Сидоров, преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве Российской Федерации, тренер по силовым тренировкам, фитнес-эксперт, нутрициолог.
Протеиновые коктейли — самая популярная спортивная добавка. Их используют для быстрого восполнения потребности организма в белке, особенно после интенсивных физических нагрузок. Однако исследования показывают, что дополнительный прием белка эффективен лишь тогда, когда организм испытывает дефицит этого нутриента. Для большинства людей достаточно питаться полноценно и разнообразно, чтобы обеспечить необходимое количество аминокислот.
BCAA — аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин — считаются важной частью спортивного питания благодаря способности стимулировать синтез белка и уменьшать усталость во время тренировки. Некоторые исследования подтверждают положительное влияние BCAA на предотвращение разрушения мышечных клеток и ускорение восстановительных процессов. Тем не менее эта польза проявляется главным образом при дефиците общей калорийности рациона или недостаточном потреблении белка. ВСАА также входят в состав обычных пищевых источников белка, и дополнительные порошковые формы чаще всего используются спортсменами высокого уровня подготовки или людьми, соблюдающими строгие диеты.
Креатин также популярен среди спортсменов благодаря своей способности увеличивать запасы энергии АТФ в мышцах, что улучшает силовую выносливость и позволяет дольше выдерживать высокоинтенсивные нагрузки. Исследования показали эффективность креатина в увеличении силы и размеров мышц, однако этот эффект наблюдается преимущественно у тех, кто ранее испытывал недостаток креатина в организме.
Витаминные комплексы широко распространены среди занимающихся спортом, так как считается, что усиленная физическая активность повышает расход витаминов и минералов. Обычные поливитамины полезны скорее для профилактики дефицита отдельных элементов, но при условии полноценного питания и регулярного приёма овощей, фруктов, цельнозерновых злаков, мяса и рыбы дефицит витаминов маловероятен.
Глютамин и L-карнитин тоже весьма популярны среди любителей спорта. Глютамин рекламируется как средство укрепления иммунитета и улучшения процесса восстановления после тяжёлых нагрузок. Хотя глютамин действительно важен для функционирования иммунной системы, исследование показало, что дополнительное употребление его синтетической формы не оказывает существенного влияния на спортивные показатели.
L-карнитин позиционируют как жиросжигатель, способствующий улучшению метаболизма жиров и повышению выносливости. Несмотря на многочисленные маркетинговые заявления, убедительные доказательства полезности карнитина отсутствуют.
Часто используемые в процессе занятий энерготоники и специальные жидкости содержат смесь углеводов, электролитов и кофеина. Они предназначены для поддержания гидратации и повышения концентрации глюкозы в крови, обеспечивая энергией мышцы и мозг. Для коротких тренировок средней интенсивности лучше отдавать предпочтение простой воде, ведь организму не требуется столь значительное количество углеводов и соли.
Таким образом, абсолютное большинство распространенных спортивных добавок представляют собой инструменты, полезные лишь при наличии определенных условий: ограниченное питание, особые цели, специфические заболевания или высокий уровень физической активности.
Перед началом приема любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом-диетологом или специалистом по спортивной медицине, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний и правильно подобрать дозировку.