Вегетарианцы, веганами, последователи различных религиозных течений, таких как кришнаиты, часто страдают от различных нарушений здоровья, ведь могут испытывать многочисленные дефициты. Однако этого можно избежать, если внимательно относиться к своему рациону.
О том, как оставаться вегетарианцем, но при этом быть здоровым и сильным, «МК в Калининграде» рассказала обладатель премии "Лучший нутрициолог года 2025", косметолог, член общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии, владелица студии красоты и здоровья Марина Утяганова.
По опыту многолетней врачебной деятельности специалиста, она часто сталкивалась с пациентами, у которых есть нарушения здоровья. Ведь переход на растительное питание — ответственный шаг, требующий внимательного отношения к своему рациону.
Для красоты и здоровья калининградцам следует включать разнообразные продукты растительного происхождения, богатые белком, углеводами и полезными жирами. Ключевые категории продуктов, которые стоит употреблять регулярно:
- Бобовые: фасоль, чечевица, горох — прекрасные поставщики белка и пищевых волокон.
- Крупы и злаки: киноа, гречневая крупа, рис — ценные источники энергии и витаминов группы B.
- Орехи и семечки: миндаль, грецкий орех, семена чиа и льна — незаменимые элементы меню благодаря полезным жирам и высокому содержанию белка.
Врач напоминает о том, что как важны витамины и микроэлементы, которых может не хватать в растительной диете. Чтобы компенсировать этот дефицит, необходимо контролировать недостаток важных веществ. Среди них:
Витамин B₁₂. Этот элемент крайне важен для нормального функционирования нервной системы и кроветворения. Поскольку растительный рацион редко обеспечивает адекватное количество B₁₂, желательно дополнительно принимать специальные препараты или биологически активные добавки.
Железо. Оно играет ключевую роль в поддержании уровня гемоглобина и перенос кислорода кровью. Из-за худшей усвояемости негемового железа из растений, важно увеличить употребление богатых железом продуктов вроде шпината, бобовых культур и тыквенных семечек. Их сочетание с источниками витамина C улучшает абсорбцию железа организмом.
Омега-3 жирные кислоты. Эти полиненасыщенные жиры важны для сердца и мозга. Хорошими растительными источниками являются лен, чиа и грецкие орехи. Дополнительная поддержка возможна за счёт добавок на основе морских водорослей.
Кальций. Для укрепления костей и зубов нужно употреблять растительные молочные напитки, обогащённые кальцием, такие как соевое молоко, тофу, брокколи и миндаль. Помните, что наличие здоровых уровней витамина D и магния способствует лучшему усвоению кальция.
«Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка, комбинируя различные источники (например, рис с бобами)», — акцентирует внимание специалист.
Дополнительно полезно включать прием специализированных добавок, таких как гидролизованный коллаген или качественный протеин.
Также при переходе на строгий режим питания обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом-диетологом или нутрициологом. Специалист сможет провести необходимые анализы, выявить потенциальные дефициты и разработать индивидуальный план питания, обеспечивающий вам максимальную пользу.
«Соблюдая рекомендации по сбалансированному питанию и восполняя недостающие витамины и микроэлементы, вы сможете поддерживать свое здоровье на высоком уровне», — резюмирует нутрициолог Утяганова.
