Термин digital detox появился в англоязычном мире и был официально внесён в Оксфордский словарь уже более 10 лет назад (в 2013 году). Ещё в 90-х годах движение TV-Free America призывало «освободиться от телевизора», а позже — и от других экранов. В 2012 году стартап Digital Detox (Леви Феликс, Форест Бронзан и Брук Дин) начал организовывать специальные туры без гаджетов.
Как понять, что увлечение телефоном уже перешло грань и пора сделать паузу?
Вот тревожные звоночки, что ваш роман с телефоном перешёл в стадию «токсичных отношений»:
► Засыпаете и просыпаетесь с телефоном в руках. То есть телефон – это и последний ваш собеседник перед сном и первое, за чем тянется рука, как только открыли глаза.
► Проверяете уведомления при любой возможности (и невозможности). Практически живёте в телефоне.
► Время в сети только растёт, а попытки сократить его (если они вообще есть) терпят провал.
► Без гаджета у вас возникает тревога, раздражение, и даже подкрадывается ощущение, что жизнь проходит мимо или вы упускаете что-то очень важное.
► Реальное общение и хобби полностью вытесняются общением в мессенджерах.
► Нарушается сон, снижается концентрация, появляется апатия или агрессия.
► Скрываете, сколько времени реально проводите в телефоне (даже от себя). Или боитесь начать это отслеживать.
Если хотя бы три пункта про вас — пора задуматься о цифровом детоксе.
Кстати, обратите внимание на пункт про влияние гаджетов на качество сна. Мы редко об этом задумываемся. Биологические часы у здоровых взрослых людей следуют 24-часовому циклу сна-бодрствования. Когда солнце встает утром, ваш организм вырабатывает кортизол, гормон, который заставляет вас чувствовать себя бодрым и внимательным. Когда дневной свет угасает, организм вырабатывает другой гормон, мелатонин, который вызывает чувство сонливости.
Электронные устройства с подсветкой, такие как мобильные телефоны, планшеты, и компьютеры излучают коротковолновый обогащенный свет, также известный как синий свет. Флуоресцентные и светодиодные лампы также излучают синий свет, который, как было показано, снижает или задерживает естественную выработку мелатонина вечером и уменьшает чувство сонливости. Синий свет также может сократить фазы медленного (NREM) и быстрого сна ((REM или БДГ-фаза), которые жизненно важны для когнитивного функционирования.
Почему отказаться от гаджетов так трудно?
Известно, что гаджеты стали для нас настоящими поставщиками быстрого дофамина. Каждый лайк, новое сообщение или смешной мем — маленькая награда для мозга. В своей новой книге «Dopamine Nation» («Нация дофамина»), доктор Анна Лембке подчеркивает, что теперь мы все в той или иной степени зависимы. Она называет смартфон «современной иглой»: мы обращаемся к нему за быстрыми «инъекциями радости», ища внимания, подтверждения и отвлечения с каждым свайпом и лайком. С начала тысячелетия резко возросли поведенческие зависимости.
Хотя у нас под рукой есть бесконечные источники развлечения, «данные показывают, что мы все менее и менее счастливы», — говорит она. Глобальные показатели депрессии значительно выросли за последние 30 лет, и, согласно Всемирному отчету о счастье (World Happiness Report), люди в странах с высоким уровнем дохода стали более несчастными за последнее десятилетие.
Многие забыли, как оставаться наедине со своими мыслями и не выносят одиночества, даже ненадолго. Приходится постоянно «прерываться», как говорит Лембке, для быстрой «цифровой дозы», и в результате всё реже и реже получается концентрироваться на сложных задачах надолго или погружаться в творческий поток. Для многих пандемия усугубила зависимость от социальных сетей и гаджетов в целом.
Соцсети и приложения специально устроены так, чтобы удерживать внимание, а привычка жить в телефоне доводится до автоматизма. Плюс, гаджеты помогают избегать скуки, неприятных мыслей и даже реальных проблем. В итоге, отказаться от них —сложно, больно, неприятно, но всё-таки возможно.
Сколько нужно себя ограничивать, чтобы были результаты? Или необходимо в целом менять образ жизни?
Всё индивидуально, но есть проверенные лайфхаки:
► Начните с малого: попробуйте не брать телефон за час до сна и сразу после пробуждения.
► Устройте ужины или прогулки без телефонов и других гаджетов. В компании близких людей это проще, особенно если они тоже включатся в игру.
► Выделяйте хотя бы один день в неделю без соцсетей. Понятно, что у многих в гаджетах работа. Поэтому это может быть выходной.
► Используйте приложения, которые считают экранное время. А потом наберитесь смелости и посмотрите статистику - сколько времени у вас уходит на гаджеты, и сколько из этого времени можно выделить на то, на что его вечно не хватает.
Главное - регулярность. Даже пара часов в день без гаджетов уже даёт эффект: улучшается сон, настроение, появляется время на хобби и живое общение.
Но если хочется настоящей перезагрузки, стоит задуматься о более глубокой смене привычек — не просто ограничивать, а пересматривать свой образ жизни.
Какие виды досуга наиболее полезны для психики при цифровом детоксе?
Вот тут простор для фантазии и возвращения к истокам, хотя вряд ли я сейчас вам Америку открою. Всё довольно просто:
► Прогулки на природе (лес, парк, или хотя бы просто выйти пройтись вокруг дома или по двору).
► Настольные игры, пазлы, кроссворды.
► Чтение книг.
► Рисование, музыка, танцы, спорт, садоводство, кулинарные эксперименты.
► Живое общение: встречи с друзьями, семейные ужины, разговоры по душам.
► Медитация, йога, дыхательные практики.
Главное — чтобы досуг был в радость и не требовал Wi-Fi. Если занятие вам по душе, то можно так увлечься, что про гаджеты и не вспомните! А психика и глаза вам скажут спасибо.
