Хронический стресс может привести к прекращению роста мышц. О причинах рассказала Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна.
Эксперт объяснила, что мышцы растут, когда баланс анаболических процессов превышает катаболические — то есть когда процесс синтеза белка превышает процесс разрушения белка. При стрессе уровень кортизола повышается. В умеренных количествах он полезен, но при хроническом избытке стимулирует распад мышечных белков и мешает восстановлению после тренировок.
Стресс тормозит синтез белка, ускоряет его распад, нарушает сон, снижая выработку гормона роста и тестостерона, снижает чувствительность к инсулину — мышцы хуже усваивают аминокислоты и глюкозу, а также ухудшает восстановление. Постоянное напряжение нервной системы мешает мышцам регенерировать после нагрузок. Даже при идеальной тренировке и питании прогресс замедляется или останавливается.
Эксперт дала советы, которые могут помочь избежать хронического стресса:
- Сон. 7–9 часов, с приоритетом на глубину сна.
- Планирование тренировок. Чередовать силовые дни с восстановительными, избегать перетренированности.
- Телесные практики. Например, дыхательные упражнения: удлиненный выдох, дыхание 4-4-8. Отлично подойдут мягкая йога, растяжка.
- Сбалансированное питание: достаточный белок (1,6–2 г на кг веса), углеводы после тренировки, омега-3 жиры.
- Управление нагрузкой в быту: регулярные перерывы от сидячей работы, прогулки, солнечный свет.
Если стресс уже наступил, тренер рекомендует замедлиться, например, выполнить несколько циклов дыхания — несколько минут глубокого дыхания через нос с длинным выдохом. Также стоит выйти на природу — солнечный свет и зеленые пространства снижают уровень кортизола. Можно временно перейти на более легкие тренировки и провести ритуалы восстановления: теплый душ, массаж, медитация или чтение.
