Вода — основа здоровья: она помогает переваривать пищу, охлаждает тело, вымывает вредные вещества, заряжает энергией и улучшает работу мозга. Если воды не хватает, появляется вялость, сложно сосредоточиться и самочувствие ухудшается — поэтому очень важно нормализовать питьевой режим.
Алена Сычевская, специалист по питанию медиаплатформы Food.ru, рассказала, почему так важно пить воду, и поделилась советами, как наладить питьевой режим.
Чистая питьевая вода — лучший источник гидратации. В отличие от сладких газированных напитков и алкоголя, она не содержит лишних калорий и не провоцирует обезвоживание. Кофе и чай, несмотря на легкий мочегонный эффект, также вносят вклад в водный баланс, если употребляются в умеренных количествах.
А вот сладкие напитки, включая соки и газировку, не могут заменить воду. Их избыток приводит к повышенному потреблению сахара, что негативно сказывается на метаболизме и может способствовать набору веса. Алкоголь, напротив, усиливает потерю жидкости. После его употребления важно восполнять водный баланс: например, после каждого бокала вина выпивайте по два стакана воды в течение застолья.
Специалисты рекомендуют взрослому человеку выпивать от 1,5 до 2 литров воды в сутки при умеренной активности и комфортном климате. Однако эта цифра может варьироваться в зависимости от личных особенностей: массы тела, возраста, степени физической активности, погодных условий и общего самочувствия.
Чтобы определить индивидуальную норму, можно ориентироваться на пропорцию: 25-30 миллилитров жидкости на каждый килограмм нормальной массы тела, рассчитанной для вашего роста. То есть за основу для расчета стоит брать не текущий вес, а тот, который находится в рамках здорового индекса массы тела (ИМТ). Например, для человека, чей «идеальный» вес составляет 65 кг, ежедневная норма жидкости будет около 1,6-2 литров.
В некоторых ситуациях организму нужно больше воды. При физических нагрузках, особенно тяжелых, тело теряет много влаги с потом. Поэтому спортсменам и просто активным людям важно пить больше обычного.
Сезонные изменения также влияют на потребность в жидкости. Летом и весной, когда температура воздуха повышается, организм теряет больше влаги через потоотделение, поэтому объем потребляемой воды увеличивается. Зимой, несмотря на меньшую жажду, тоже важно поддерживать водный баланс: отопление и сухой воздух способствуют обезвоживанию.
Пить больше жидкости стоит и во время болезни, особенно при высокой температуре, рвоте или диарее, чтобы предотвратить обезвоживание. Беременные и кормящие женщины тоже нуждаются в дополнительном объеме жидкости для поддержания здоровья и лактации.
Однако при почечной или сердечной недостаточности, а также некоторых других заболеваниях избыток воды может быть вреден. В таких случаях питьевой режим должен быть рекомендован лечащим врачом.
Чтобы вода хорошо усваивалась, рекомендуется ее пить небольшими порциями в течение дня, а не употреблять большие объемы за один раз. Это помогает организму равномерно распределять жидкость и избегать излишней нагрузки на почки.
Внедрить в повседневную жизнь привычку пить достаточное количество воды можно с помощью простых действий:
● носите многоразовую бутылку и ставьте напоминания в телефоне или специальных приложениях, чтобы контролировать питьевой режим;
● если сложно заставить себя пить обычную воду, добавляйте натуральные ароматизаторы: дольку лимона, мяту, огурец или ягоды; это позволит превратить обычную воду в более интересный напиток;
● свяжите употребление воды с привычными действиями: например, выпивайте стакан перед едой, после посещения туалета или во время перерывов на работе.
Не дожидайтесь сильной жажды, так как это уже признак легкого обезвоживания. Попробуйте выработать привычку пить воду регулярно: утром после пробуждения, перед едой, во время работы и перед сном.
Организм подаёт сигналы, если водный баланс нарушен. Самый простой способ проверить уровень гидратации — обратить внимание на цвет мочи. В норме она должна быть светло-соломенного оттенка. Тёмно-желтый или янтарный цвет указывает на возможное обезвоживание, а полностью бесцветная моча — на избыток воды.
Частота мочеиспускания также важна: в среднем здоровый человек посещает туалет 4-7 раз в день. Если мочеиспускание происходит реже, это может быть признаком недостатка жидкости.
Сухость кожи, слизистых оболочек, постоянная усталость и снижение концентрации — частые спутники обезвоживания. Головные боли, особенно во второй половине дня, могут быть связаны с недостатком воды, так как снижение объема циркулирующей крови ухудшает кровоснабжение мозга.
Если наблюдаются несколько из этих признаков, пересмотрите питьевой режим и увеличьте потребление чистой воды.
Приучить себя пить воду каждый день — это непросто, но очень полезно. Так вы будете лучше себя чувствовать и сохраните здоровье надолго. Просто посчитайте свою норму, учитывайте активность и погоду — и вы избежите обезвоживания со всеми его неприятными последствиями.
Ранее калининградцам посоветовали ухаживать за комбинированной кожей зонированно.
