Хорошее, подтянутое, спортивное тело хотят многие. Однако мышцы от одних тренировок расти не начнут, им нужен «стройматериал». Значит, необходимо правильно питаться. Как именно, рассказывает Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге и виньяса флоу.
Худеющим людям нужен дефицит калорий – то есть тратить больше, чем есть. Но для наборе мышечной массы всё строго наоборот: человек должен создавать лёгкий профицит, давая телу запас энергии для роста.
Но больше есть надо с балансом. Пропорции следующие: 40% калорий — углеводы, источник энергии для тренировок, и по 30% на белки, строительный материал для мышц, и на жиры, поддерживающие гормональный фон и обмен веществ.
Для посещающих тренировку 3-4 раза в неделю объём белка составляет примерно 1,5 г белка на килограмм веса для женщин и 2-2,5 г — для мужчин. Больше не надо, организм не переварит перебор белка и нагрузка упадёт на почки и печень. Добавлять белок надо осторожно – курица, рыба, яйца, творог, бобовые, если надо — протеиновый коктейль.
Питание без нагрузки не даёт прироста мышц. Для роста массы нужны тренировки с отягощениями. Начать надо с упражнения с собственным весом, но со временем увеличивать его для прогресса.
Мышечная масса растёт граммами в неделю, и работа эта долгая. Здесь главное не торопиться, а сохранять ритм.
Есть люди, у которых наблюдается проблема недостатка веса. Нередко причина в плохом сне, хроническом стрессе и низкой калорийности рациона. При низком аппетите и хорошем метаболизме организм просто не успевает «отложить» ресурсы для восстановления.
Здесь надо повысить калорийность основных приёмов пищи, а не увеличить количество перекусов. И здесь нужны сложные углеводы, белки и жиры.
Например, на завтрак съесть яйца, хлеб с маслом, овощи. В обед — мясо, рис, немного масла. На ужин подойдут рыба, картофель, зелень. Важны также орехи, жирная рыба, авокадо — полезные жиры.
Важно спать не меньше 7 часов, ведь мышцы растут во сне. Протеин — неплохая добавка, когда не удаётся добрать белок из обычной еды. Но не надо полностью переходить на него, протеин — дополнение, а не основа.
Растить мышцы — процесс долгий и любящий постоянство. Баланс, осознанное питание, регулярные тренировки и отдых — и не диеты, а поддержка для тела.
Ранее эксперт Сычевская рассказала, что соки и газировка не могут заменить воду.
