Обезвоживание — опасное состояние, которое возникает, когда организм теряет слишком много жидкости и электролитов. Для спортсменов и активных людей это особенно важно: интенсивные нагрузки усиливают потерю влаги и минералов через пот. Поэтому так важно вовремя и правильно восполнять жидкость — от этого зависит и здоровье, и спортивные результаты. Об этом рассказал старший преподаватель кафедры "Физическое воспитание" Финансового университета при правительстве Российской Федерации, тренер по силовым тренировкам, фитнес-эксперт, нутрициолог — Сидоров Александр Сергеевич.
Признаки обезвоживания
Симптомы могут быть от едва заметных до серьезных:
- Легкая степень:
- Жажда, сухость во рту;
- Темная моча, редкие позывы в туалет;
- Усталость, слабость;
- Головокружение;
- Раздражительность, сложно сконцентрироваться.
- Средняя степень:
- Кожа и губы становятся очень сухими;
- Тошнота, возможна рвота;
- Учащенное сердцебиение, одышка;
- Пропадает аппетит;
- Сводит мышцы;
- Появляется сонливость, реакции замедляются.
- Тяжелая степень:
- Резко падает вес;
- Кожа холодная, бледная, пальцы или губы могут синеть;
- Дышать тяжело, пульс сильно учащен;
- Возникают судороги, спутанность сознания;
- Давление падает вплоть до коллапса.
- При тяжелых симптомах нужна срочная медицинская помощь!
Как правильно пить
Чтобы избежать обезвоживания, стоит придерживаться простых правил до, во время и после тренировки:
До занятия:
- За 2 часа выпейте около 0,5 л чистой воды комнатной температуры. Это подготовит организм к нагрузке.
- Если тренировка будет долгой (больше 2 часов), можно добавить в воду немного сока или глюкозы для энергии.
Во время занятия:
- Делайте по несколько глотков каждые 15–20 минут, особенно если нагрузка интенсивная.
- Для коротких тренировок подойдет обычная вода. Для длительных (например, марафон) лучше выбрать спортивные напитки с электролитами и углеводами.
После занятия:
- Восполните потерянную жидкость как можно скорее. Ориентир — примерно 1 л на каждый килограмм сброшенного веса.
- Помогут кокосовая вода, натуральный йогурт, свежие фрукты и овощи — они богаты витаминами и минералами.
Что пить при разных нагрузках:
Выбор напитка зависит от длительности, интенсивности тренировки, а также от ваших особенностей и погоды.
Низкая интенсивность (менее 60 минут):
- Чистая или слабоминерализованная вода без газа;
- Травяной чай без сахара.
Средняя интенсивность (до 90 минут):
- Изотоники — спортивные напитки с солями и витаминами;
- Фруктовый сок, наполовину разбавленный водой.
- Длительные интенсивные нагрузки (больше 90 минут):
- Углеводные гели или батончики для быстрого притока энергии;
- Спортивные энергетики с повышенным содержанием витаминов и микроэлементов.
Можно ли пить слишком много?
Да, избыток жидкости тоже опасен. Он может привести к гипонатриемии — «водному отравлению», когда уровень натрия в крови падает слишком низко. Это нарушает работу нервной системы и сердца. Симптомы: головная боль, тошнота, рвота, судороги, дезориентация, в тяжелых случаях — кома.
Чтобы этого избежать:
- Прислушивайтесь к чувству жажды;
- Соблюдайте рекомендации по объему питья с учетом ваших особенностей и погоды;
- Используйте спортивные напитки с электролитами для поддержания баланса.
Правильная гидратация помогает сохранять здоровье и показывает лучшие результаты в спорте. Подбирайте напитки и режим питья под себя — учитывайте тип тренировок, их интенсивность и потребности своего организма.
Ранее «МК в Калининграде» писал о том, что ночные перекусы могут мешать качественному сну калининградцев.